ポッコリお腹をスッキリ！お腹の脂肪を落とす簡単マッサージを解説

洋服を着替えるたび、目に飛び込むぽっこりお腹。鏡に映る自分の姿を見ると、ため息が出る方も多いのではないでしょうか。

今回は、ぽっこりお腹が気になる方のために、お腹の脂肪を落とす簡単セルフマッサージをご紹介。お腹に脂肪が溜まる原因や内臓脂肪と皮下脂肪の違いなど、お腹の脂肪の基礎知識も合わせてお伝えします。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

お腹の脂肪を落としたい……ポッコリお腹の原因は？

ぽっこりお腹の原因は、食べ過ぎだけではありません。例えば、悪い姿勢や身体の冷えなどが関係していることもあります。お腹の脂肪を増やす主な原因を見ていきましょう。

骨盤のゆがみ

骨盤がゆがむと、お腹周辺の筋肉が衰えて内臓が下垂するため、お腹がぽっこりと出てきます。骨盤がゆがむ原因は「足を組む」「片方を向いて寝ている」「猫背になっている」など、毎日の生活習慣によるものがほとんどです。

特に、パソコンに向かう時間が多い方は注意しましょう。前かがみの姿勢を続けていると、股関節が硬くなり、骨盤のゆがみにつながる場合があります。

骨盤が前に傾いてしまう反り腰も要注意です。骨盤底筋を鍛えるためには、歩くときだけでなく、座っているときにも、猫背・反り腰にならないように姿勢を意識してください。

身体の冷え

身体が冷えると血液の循環が滞り、水分代謝が悪くなります。「冷たいものをよく食べる」「薄着で過ごすことが多い」「運動不足気味」という人は注意しましょう。

冷えのせいでお腹がぽっこり出ているタイプは、内臓機能が弱くなり、消化不良に陥ってしまう可能性があるため、身体の不調に注意してください。

なお、身体の冷えは便秘を招く恐れも。身体の冷えには急性と慢性があり、急性は冷たいものの飲食や薄着など、外的な冷えが原因で起こります。一方、慢性の冷えは、病後やもともとの身体を温める力が弱っているときに起こりがちです。慢性の場合、食事などから体質を改善していく必要があります。

胃下垂

痩せているのにお腹だけがぽっこりしている方は、胃下垂の可能性があります。胃下垂は胃が正常な位置よりも下がっている状態で、病院の検査で確認できます。胃下垂は女性に多く、急激な体重減少などが原因で起こる場合も。また、自覚症状がないことが多いのですが、中には胃もたれや膨満感のあるケースもあります。

胃下垂は、食事をすると食べたものが胃の下の方に下がるため、お腹が出たように見えるのが特徴です。胃下垂の人は、健康のためにも、食べ過ぎ飲み過ぎ、ストレスなどをなるべく避けましょう。

便秘

便秘も、ぽっこりお腹の原因のひとつ。ストレスや不規則な生活などにより、自律神経のバランスが乱れると、腸の働きが悪くなります。すると、腸に便がたまりやすくなり、お腹がぽっこりと出てしまうのです。

また、便秘になるとガスもたまりやすくなります。身体の中の不要なものを便として出すためには、身体をリラックスした状態にして、副交感神経を優位にすることが大切です。身体を休める時間が少ない方は副交感神経が優位になり、常に身体が緊張している状態のため、腸の動きが悪くなりがちです。便秘だけでなく、他の体調不良の原因にもなりますので、気を付けましょう。

むくみ

身体がむくむことによりお腹がぽっこりしている方は、腸に水分が溜まっている可能性があります。例えば、水分をよく摂る方や、冷たい飲み物をよく飲む方は、内臓の働きが悪くなるため、身体がむくみやすくなります。甘いものや辛いものをよく食べる方も、注意しましょう。

また、運動不足も身体の中に水分がたまりやすい原因になります。長い間同じ姿勢を続けると、血液の循環が悪くなります。足のむくみは気になっても、お腹のむくみには気が付かない場合もあるので、チェックしてみてください。

気になるお腹周り。皮下脂肪と内臓脂肪の違いは？

お腹周りの脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があります。同じ脂肪ですが、特徴やつきやすさが異なります。皮下脂肪と内臓脂肪の違いを確認していきましょう。

皮下脂肪とは

皮下脂肪とは、お腹の皮膚の下にある脂肪で、腰回り・下腹部などにつきます。皮下脂肪は皮膚の表面にあるので、お腹をつまんで確認することができます。特に女性につきやすく、運動不足や食べ過ぎなどが原因です。

皮下脂肪は、一度つくと減らしにくい脂肪。お腹周りの贅肉が気になる人は、中長期的に皮下脂肪対策を行うようにしましょう。

内臓脂肪とは

内臓脂肪とは、胃腸などの内臓のまわりにある脂肪のこと。皮下脂肪のようにお腹の外側からつまんで確認することはできませんが、ぽっこりお腹の原因になる脂肪です。食べ過ぎ・飲み過ぎや生活習慣の乱れなどが原因で増え、特に男性につきやすいといわれていますが、更年期以降は女性も内臓脂肪が増えやすくなります。

皮下脂肪に比べて、内臓脂肪はたまりやすい反面、減りやすい脂肪です。痩せていても、内臓脂肪が溜まっている「隠れ肥満」もいますので、お腹が出ている人は注意してください。

皮下脂肪を落とすには

皮下脂肪を落とすには、食事を見直し、食べ過ぎによってカロリーを過剰に摂取していないか、チェックしてみましょう。また、基礎代謝を上げるために、筋肉量を増やす運動を始めるのもおすすめです。

消費エネルギーを増やすより、食事の摂取エネルギーを減らす

皮下脂肪を落とすには、カロリーの摂取を押さえることが先決。ただし、食事を極端に制限するとリバウンドの原因になってしまいます。

毎日どれくらい食事を摂っているかを確認するために食事のメモを取ってみましょう。食事のカロリー以上に運動をしていれば、身体は自然と痩せていきますが、運動の消費カロリーでハイカロリーの食事をなかったことにするのは困難です。「健康的な食事内容にする」「食事の量に気を付ける」など、食べ過ぎと食事内容の双方に注意して、1日の摂取カロリーを確認してください。

運動は、筋肉量を増やすための筋トレをする

皮下脂肪を落とすためには、身体の筋肉を増やすことが有効です。筋トレといっても激しい運動を長時間する必要はありません。例えば、家でできるスクワットや腕立て伏せ、階段を上り下がりする階段昇降でも十分筋トレになります。

下半身には大殿筋などといった大きな筋肉が付いていますので、下半身を意識して鍛えるようにすると、筋肉量が増え、基礎代謝量も上がりやすくなります。

内臓脂肪を落とすには

内臓脂肪対策も、食事や運動の見直しが基本。まずは食事の内容に注意し、できるだけ運動も行ないましょう。

女性で内臓脂肪が気になる人は、女性ホルモンの乱れや減少が関係している場合があります。ホルモンバランスを整えるためにも、食事や運動だけでなく、睡眠や冷え対策など、生活全般にも気を配りましょう。

脂肪になりやすい糖質・脂質を減らす

内臓脂肪を落とすためには、食事内容を改善しましょう。特に糖質・脂質の摂りすぎは、脂肪を増やす原因になります。揚げた物や脂質の多い肉などは控えめに。なお、脂質の多い食材は、牛肉・豚肉・バターなどです。料理に使う油にも注意しましょう。

タンパク質を増やす

一方、積極的に増やしたい食材は、タンパク質です。タンパク質は筋肉を維持するために必要。筋肉が減ってしまうと痩せにくくなるので、筋肉アップを助ける食材を積極的に摂取しましょう。

タンパク質には、動物性のささみ、ヒレ肉・卵白、植物性の納豆・大豆などがあります。油分を減らすために、蒸したり、茹でたりする調理がおすすめです。

有酸素運動をする

ウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動は、脂肪の消費量を高める働きがあります。大切なのは、運動の強度よりも、運動を続けること。激しい運動はカロリー消費量も多めですが、運動習慣のない人は途中で挫折してしまう可能性が高まります。怪我の恐れや身体に負担の少ないウォーキングを短時間から始めて、だんだん時間を増やすようにしても良いでしょう。

お腹の脂肪を落とす簡単マッサージ4種

ここからは、お腹の脂肪を落とす簡単マッサージ4種をご紹介します。

呼吸でお腹の脂肪を落とすマッサージ

深い呼吸にはリラックス効果があるため、自律神経の調整、便秘やストレス軽減にも効果的です。

1．背中をつけて床か椅子に座る
姿勢を保つため、壁に背中をつけて床に座るか、もしくは椅子に背中をつけて座ります。お腹に力を入れやすくなります。

2．お腹をマッサージする
お腹を時計回りにゆっくりマッサージをします。お腹を強く押すのではなく、さするように押していきます。

3．息を吸う
背筋を伸ばして、お腹に力を入れます。鼻からゆっくり息を吸います。おへそから指4本分下にある丹田のツボを意識します。丹田のツボはリラックス効果があります。

4．息を吐く
息を吸いきったら、口からゆっくりと息を吐きます。一気に出すのではなく、少しずつ出すことが大切です。腹式呼吸をすると、お腹がリラックスするため、腸の動きが活発になり、便秘の解消にもつながります。

注意点

呼吸をするときは、ゆっくり吸ってゆっくり吐きましょう。急いで呼吸をすると息が浅くなるため、効果も薄くなります。

固まった脂肪を押して脂肪を落とすマッサージ

凝り固まった脂肪をほぐしましょう。

1．身体を温める
お腹を触って冷たく感じるときは、手でお腹を温めます。寒い日はお風呂に入ったあとにマッサージするのもおすすめです。

2．おへそのまわりを押す
おへその周りに右手で「の」の字を書くように、時計回りにマッサージをします。手のひらが1cmくらい沈むくらいお腹を押して行いましょう。これを10回ほど続けて、大腸の流れを助けます。

注意点

持病のある方は、医師に相談した上で行いましょう。直接お腹を触るため、体調によっては控えたほうがよい場合もあります。

お腹の脂肪を落とすリンパマッサージ

むくみが原因でお腹がぽっこりしている方に向いています。

1．身体を温める
お腹のマッサージをするときは、温かい部屋で行いましょう。お風呂に入ったあとに行うのもおすすめです。

2．上から下にさする
お腹の上部から下部にむけて、やさしくさするように押していきます。次に、下部から上部にさすります。

3．鼠径部に向けてさする
おへその下のあたりから、鼠径部に向けてさすります。お腹のお肉を両手で押して流すようなイメージで。身体に不要な老廃物を出すことができます。

注意点

持病のある方は、医師に相談した上で行いましょう。直接お腹を触るため、体調によっては控えたほうがよい場合もあります。

お腹のツボを使ってお腹の脂肪を落とすマッサージ

お腹の天枢（てんすう）と関元（かんげん）のツボを押して、お腹の脂肪を落とすマッサージです。天枢、関元は胃腸の働きを活発にさせるツボで、便秘を解消することもできます。

1．ゆったりとした姿勢で準備する
横になるか、椅子に座るなどリラックスした姿勢でツボを押す準備をします。

2．お腹のツボを押す
天枢のツボはおへそから横に指3本分の場所にあります。関元のツボはおへそから下に指4本分の場所にあります。このツボを、リラックスした状態で少し凹むくらいの力でゆっくり押します。自分が心地良いと感じる強さで押すのがコツです。

注意点

ツボを押すと、刺激を受けるため腸の働きが活発になります。持病のある方や妊婦の方は医師に相談した上で行いましょう。

まとめ

ぽっこりお腹にはいくつかの原因があります。お腹の脂肪が原因ならば、脂肪が増えやすい暮らし方を改めて、お腹の脂肪を落とす方法を実践してみましょう。ぽっこりお腹の原因となる脂肪を減らすには、食事と運動のほか、マッサージを併用すると効果的です。

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参照：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.