無理のない方法で目標体重に。頑張らないダイエットを成功させるコツ

ダイエットに挑戦しても続かない人は、いつも必要以上に苦しいダイエット方法を選択しがち。ダイエットの本来の意味は「日常的な食べ物や食べ方」のこと。つまtり、長く続けられる自分に無理のない方法を選ぶことこそが、ダイエット成功の秘訣なのです。

今回は、頑張りすぎなくても効果が期待できるダイエットのコツをご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

ダイエットが続かない人も続けられるコツは？

ダイエットを始めても挫折ばかりで、全く続かないという人にありがちなのが、「ダイエット＝苦しいもの」と思うあまりに自分自身を追い込み過ぎてしまっていること。ダイエットに限らず、試験勉強や仕事でも、頑張りすぎると途中で息切れしてしまいます。

ダイエットは、自分をいじめるためではなく、自分の心と身体をいたわり、健康にするために行うもの。自分にとって苦しすぎる食事制限や運動は苦行でしかなく、健康的とはいえません。下記にダイエットが続かない人にありがちな失敗ポイントとダイエットを成功に導く小さなヒントを挙げてみます。

ダイエットが続かない人の失敗ポイント

◇非現実的な目標設定をする
短期間で大幅に体重を減少させようとして、1か月で5～10kg減など、達成が難しい目標を掲げていませんか？

◇無計画にダイエットに取り組む
ダイエットに計画性がなく、その時々の気分で日々の食事や運動を決めていませんか？

◇栄養バランスを無視している
糖や脂質を制限しようと、必要な栄養素までカットして栄養不良に陥っていませんか？

◇負荷の強すぎる運動をしている
運動習慣がないのに、いきなり自分の体力に合わない厳しい運動をしようとしていませんか？

◇モチベーションが管理できない
ダイエットは精神面が大きく関与しています。ダイエットは長期的なものにもかかわらず、短期間で体重が落ちないからといって、やる気を失っていませんか？

◇周りの理解が不足している
周囲がダイエットに好意的なら、予想以上に大きな力になります。家族や友人に黙って、孤独なダイエットをしていませんか？

ダイエットが続きやすくなる日常の小さなヒント

◇毎日体重を測る
毎日決まった時間に体重を測ることで、自分の生活と体重がどのようにリンクするのかをチェックしましょう。

◇十分な時間の睡眠をとる
しっかり睡眠をとることでホルモンのバランスが整い、食べ過ぎの抑制や食欲コントロールがしやすくなります。

◇食事の内容を記録する
いつ何を食べたかを日記のように記録していきましょう。ほんの小さなスナックでもきちんと記録する癖をつけると、一日にどれぐらいの量を食べているのかが把握できます。

◇間食に注意する
朝昼晩の食間に食べるおやつは、ナッツや果物、ヨーグルトなど、健康的で栄養価が高く、カロリーが高すぎないものを選びましょう。

◇ゆっくりと食事を楽しむ
食事はしっかりと噛んで味わいながら食べましょう。ゆっくり食べることで満腹中枢が働きやすくなり、食べ過ぎを防げます。

◇小さな目標を設定する
小さな目標を決め、キッチンやリビングなどの見えやすいところに目標を書いたメモを張り付けておきましょう。体重の目標ではなく、「今週は甘いおやつを口にしない」などでもOKです。

無理なダイエットで生じるリスクは？

糖や脂質をゼロにしたり、極端に低カロリーの食べ物ばかりを食べたりなど、身体に大きな負担をかける無理なダイエットはおすすめできません。運動によるエクササイズも同様で、自分の体力や筋肉量に見合わない負荷の高いエクササイズをいきなり始めるのは危険です。

体重をなるべく早く落としたいと思うあまりに無理をしすぎると、思わぬリスクを招いてしまいますので、自分のペースを守ってダイエットを行いましょう。

無理なダイエットが招くリスク

◇栄養不足による体調不良
糖と脂肪を控えることはダイエットの基本ですが、炭水化物や脂質を一切排除してしまうのは危険です。身体に必要なビタミンやミネラルまで不足すると、身体は栄養不良に陥り、心身の健康を損なう可能性があります。

◇基礎代謝の低下
極端なダイエットでカロリー摂取量が基礎代謝量を下回る状態が続くと、身体がエネルギー不足だと判断し、基礎代謝率そのものが下がってしまう恐れがあります。基礎代謝が落ちると体重がより減りにくくなるので要注意です。

◇筋肉量が減る
栄養不足や運動不足のせいで、筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が落ちて痩せにくくなる上に、体力も落ちてしまいます。

◇リバウンドしやすい
無理な食事制限でストレスが大きくなると、その反動で食欲が爆発して、体重が逆戻りしてしまうことがあります。いわゆるダイエット後の体重のリバウンドです。無理なダイエットは摂食障害への入り口となる恐れもあるので、くれぐれも注意しましょう。

◇女性ホルモンが乱れる
極端なダイエットの結果、ホルモンのバランスが崩れてしまうと、生理不順などの悩みにつながることも。特に、女性ホルモンが減少する更年期時期は体調を崩しやすい時期なので、無理なダイエットは控えましょう。

無理のないダイエットのペースはどれぐらい？

適切な目標を設置することは、ダイエットを続ける大切なポイントのひとつ。身体に負担をかけずに無理なくダイエットをするには、3か月で体重を3～5％ぐらい落とすことを目標にして、中長期的なプランを立てるのがおすすめです。

例えば、現在60kgの場合、3か月で1.8～3.0 kg減を目指しましょう。10 kg以上体重を落としたい場合も、体重を落とすペースは同様で、ダイエット期間を長く設定するようにします。順調にダイエットを続けられれば12か月後には10 kg減の目標が達成できるはずです。

体重を急に減らしすぎると、身体に大きな負担がかかります。個人の体重によっても異なりますが、自分一人でダイエットをする際は、1か月で2 kg減までにしておく方が安全です。より短期間に大量の体重を減らしたい場合は、かならず医師やダイエットの専門家の指導の下で、減量対策を行うようにしてください。

◇無理のないダイエットの減量の目安

開始時	3か月後	6カ月後	9か月後	12カ月後
55kg	53.4～52.3kg	51.8～49.6kg	50.2～47.2kg	48.7～44.9kg
60kg	58.2～57.0kg	56.5～54.2kg	54.8～51.4kg	53.1～48.9kg
65kg	63.1～61.8kg	61.2～58.7kg	59.3～55.8kg	57.5～52.9kg
70kg	67.9～66.5kg	65.9～63.2kg	63.9～60.0kg	62.0～57.0kg

簡単にできる無理のないダイエット方法は？「食事編」

ダイエット中はなるべく糖質を避けたほうが良いということは、よく知られています。糖質を摂ると血糖値が急上昇し、大量にインスリンが分泌され、このインスリンの働きによって、過剰な糖が脂肪として体内に蓄積されていきます。この一連の働きに注目したダイエットが「低インスリンダイエット」や「糖質制限ダイエット」です。どちらも理に叶った方法ですが、やりすぎは失敗のもと。体内で糖に変化する炭水化物などを含め、糖質を全く摂らない方法や、食事のカロリーを極端に抑える食べない方法は、健康上の観点からもおすすめできません。

砂糖たっぷりのスイーツは避けるのが賢明ですが、身体に必要な量の糖質は主食の穀物などから摂取するようにしましょう。ダイエット中の人におすすめしたいのが、血糖値を上げないように炭水化物や糖を摂る「カーボラスト」の食事方法です。以下に太りにくい食べ方をご紹介します。

ダイエット時の食事は「カーボラスト」を心がけて

ダイエット時の食事は、丼物や麺類などの単品ものではなく、主食・主菜・副菜などが揃ったバランスの良い食事がおすすめです。外食の際も、単品メニューではなく定食などを選んで、太りにくい順番で食べていきましょう。

野菜から食事を食べる「ベジファースト」の食べ方が有名ですが、いくら野菜を先に食べても砂糖や油がたっぷりの調理法で作られていれば、野菜や豆類でも血糖値は急上昇します。血糖値をなるべく上昇させないようにするには、食材だけでなく調理法なども加味して、血糖値が上がりにくい食べ方を実践しましょう。

◇カーボラストの食事例

メニュー内容：
1.わかめの酢の物
2.かぼちゃの煮つけ　
3.サラダ
4.ブリの照り焼き
5.ご飯
6.豆腐のお味噌汁

食べる順番例：
6.豆腐のお味噌汁→3.サラダ→1.わかめの酢の物→4.ブリの照り焼き→2.かぼちゃの煮つけ→5.ご飯

※かぼちゃやご飯の炭水化物、味付けに砂糖やみりんを利用しているブリの照り焼きは後のほうでいただきます。サラダに使用するドレッシングは糖質が少ないものにしましょう。はじめの3品の食べる順番はそれほど厳密でなくてもOKです。「カーボ（炭水化物）」を最後の方に持ってくるのがコツです。

簡単にできる無理のないダイエット方法は？「ながら運動編」

食事と並んで、ダイエットの要となるのが運動。カロリー消費を運動の目標にするのではなく、エクササイズを継続することで筋肉を維持し、生成することを目標にしましょう。筋肉はエネルギー消費が高いので、増えれば増えるほど代謝が良くなり、太りにくい身体になっていきます。

筋肉量は加齢とともに減少していく傾向にあるため、維持するためにも、日々なるべく身体を動かすようにしてください。家事をしながら無理なく筋肉を動かせる簡単な方法をご紹介します。

窓ガラス拭きで二の腕シェイプ

窓ガラスを拭くときは、両手の指をすべてしっかり開いて、両手で同時に窓を拭いていきます。このとき、二の腕の筋肉を意識しながら、大きな動作で手を上下させましょう。

一般的なガラス拭き用シートやタオルなどを使っても良いですが、手にはめて直接窓を拭くことができる掃除用手袋を使うと、よりエクササイズがしやすくなり、おすすめです。

廊下拭きで全身トレーニング

窓ガラス拭きで紹介した掃除用手袋を手に装着し、足には冬によく使用されるモコモコの靴下を履きます。その状態で廊下を端から端まで拭き掃除していきましょう。足の裏と手のひらで四つん這いになり、膝をつけずにハイハイするイメージです。

力を入れて廊下を何回も拭き掃除すると、汗が噴き出るほど良い運動になります。肩や二の腕だけでなく、背筋や胸筋、腹筋、お尻や腰回りの筋肉群など、全身の筋肉にアプローチします。

つま先立ち洗いで足首キュッ

キッチンで洗い物をするときは、つま先立ちで行いましょう。踵を上げっぱなしではなく、床に落とさずに踵を上げ下げするとより効果的です。毎日続けると足首がキュッとしまってくるほか、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

また、下半身の血流を促進することから、足のむくみの解消も期待できます。

トイレで空気椅子スクワット

トイレの際は、便座から少し腰を浮かせて空気椅子のポーズで利用してみましょう。スクワットのような体勢をとることで、太ももの前後にある大きな筋肉やお尻の筋肉、腹筋や背筋が鍛えられます。

目標体重になっても、キープできる生活を

急激なダイエットで一時的に体重が減っても、ダイエットをやめた途端に元に戻るようでは成功とはいえません。無理のないダイエットは、挫折しにくく習慣化しやすいのがメリットです。中長期的なダイエットを実践していると、いつの間にか太りにくい生活習慣が身についていくはず。そのため、ダイエットに成功して自分の目標体重に達した後も、リバウンドするリスクは低くなるでしょう。

本来のダイエットは太りにくいライフスタイルを習慣化して、その後もずっと健康的な体重をキープすることです。目標体重に達した後も、「毎日体重を測る」「食べたものを記録に残す」「糖の摂取に気をつけてカーボラストの食べ方を続ける」など、ダイエットで身についた太りにくい習慣をキープして体重管理を続けていきましょう。

まとめ

ダイエットが続かない人や、ダイエットをしてもすぐに元の体重に戻ってしまう人は、自分のライフスタイルに合わない無理なダイエットを選んでいるのかもしれません。短期間で体重を落とすよりも、中長期的な計画を立てて、毎日の食事や生活に無理なく取り入れられる方法を選ぶことが、結果的にダイエットを成功させやすくなります。

ただ、長期的なダイエットは効果が現れ始めるのも緩やかです。本当に脂肪が落とせているのか不安なときは、お腹の脂肪減少を手助けするサプリメントなどを活用してみましょう。お腹周りの脂肪対策効果がより感じやすくなるかも知れません。ダイエットの挫折経験がある人は、毎日の生活に取り入れやすい中長期的な方法で、体重コントロールにリベンジしましょう。

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参照：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.