40代女性が目指す体重は？BMI×体脂肪率で導く理想のボディ指数

肥満度を測る指数として、世界中で広く活用されているBMI（ボディマスインデックス）。身長と体重から簡単に割り出せる信頼できる肥満指数ですが、気になる体脂肪率を測ることはできません。見た目は痩せているのに脂肪が多い隠れ肥満の人、BMIが高いのに体脂肪率が低い人など、一般的なBMIの概念が当てはまらない人もいます。

脂肪がだんだんと増えがちな40代は、BMIだけでなく体脂肪率も考慮して、ダイエットの目標を決定することが大切。今回は、BMI基準値に体脂肪率をプラスして肥満度を測る方法のほか、BMIと体脂肪率が高い人がダイエットをする際の注意点をご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

40代女性の理想のBMIは？計算方法や特定基準値

「最近、なんだか脂肪がついてきたな」と感じている40代女性は多いものの、今の自分の肥満度を数値で正確に把握している人は少数派です。肥満度を測る指数として最も有名なのがBMI。日本だけでなく世界中で活用されていて、自分の体重と身長から簡単に肥満度を割り出すことができます。

■BMIの計算方法
BMI＝体重kg÷（身長m×身長ｍ）　
※体重÷身長ｍ÷身長ｍ（㎏/㎡）と同意

ただ、いくら簡単に割り出せるからといって、曖昧な体重と身長ではあまり意味がありません。ダイエットは、自分を知ることから始めてみましょう。今すぐ体重計に乗って、今の自分の体重を正確に把握してください。

BMIの計算式から数字を割り出したら、下記に記載したBMI基準値に当てはめてみてみましょう。なお、日本人はBMIが低い傾向にあることから、WHOの示す世界基準値とは別に、日本肥満学会によって発表された日本人向けの分類があります。日本人向けの基準値では、BMIが25を超えると肥満気味とされ、その後、指数が5ポイント上るごとに肥満度が高くなっていきます。健康的な身体と判断されるBMI指数は18.5以上25.0未満で、中でも22は最も病気になりにくい理想の数値とされています。

■肥満度の分類

BMI (kg/m2)	日本肥満学会の分類	WHO基準
18.5未満	低体重	低体重
18.5以上25.0未満	普通体重	普通体重
25.0以上30.0未満	肥満（1度）	過体重
30.0以上35.0未満	肥満（2度）	肥満（1度）
35.0以上40.0未満	肥満（3度）	肥満（2度）
40.0以上	肥満（4度）	肥満（3度）

また、上記の表を元にして、BMI 22の標準体重を割り出してみましょう。標準体重を自分のダイエットのひとつの目標とするのも良いでしょう。

■BMI22の標準体重の計算式
標準体重 （kg）=22（BMI値）×（身長 m×身長 m）

身長155cmの場合：22（BMI値）×（1.55m×1.55m）で約52.9kgが標準体重
身長160cmの場合：22（BMI値）×（1.6m×1.6m）で約56kgが標準体重
身長165cmの場合：22（BMI値）×（1.65m×1.65m）で約59.9kgが標準体重
身長170cmの場合：22（BMI値）×（1.7m×1.7m）で約63.6kgが標準体重

 BMIだけでは体脂肪率はわからず、見た目が太って見えることも

自分のBMI指数を見て納得した人もいれば、自分の思う指数と違って驚いている人もいるかもしれません。それもそのはず。BMIは体重と身長の比較で割り出す数値のため、体重の内訳となる脂肪や筋肉の割合まではわからないのです。体脂肪率を基準にすると、男性は25％以上、女性は30％以上になると肥満に相当します。

BMIでは普通だと判断されても、体脂肪率は30％以上の隠れ肥満の人も。一方で、BMIで見ると肥満の領域に入っていても、体脂肪率が25％以下の人もいます。極端な例でいえば、身長170cmで体重90kgあるボディービルダーはBMI 31となり、BMIでは肥満度2度に当たります。しかし、体脂肪率は一桁台や10％台と極めて低いような場合、肥満とは程遠いムキムキボディということに。筋肉は脂肪よりも重量が多いため、筋肉が多ければ多いほど体重が重くなるのです。
逆に、見た目はぽっちゃりしているのにBMIが標準値の人は、筋肉が少なく脂肪が多い隠れ肥満の可能性があります。自分の肥満度を確認するときは、BMIと一緒に体脂肪率もしっかりチェックするようにしましょう。

もしかして隠れ肥満かも？簡単にできる脂肪チェック方法

「体重は昔からあまり変わっていないけど、見た目が少しぽっちゃりしたかも……」と、隠れ肥満を疑っているならば、自分の姿勢をチェックしてみましょう。

ふと椅子に腰かけたとき、骨盤が後ろや前に倒れて背中が丸まっているような場合は要注意です。お腹や背中の筋肉が少ないと、腹部などの骨がない部分を支える力が足りなくなります。そのため、どうしても姿勢が悪くなりがち。姿勢の悪さを自覚している人や誰かに指摘されたことのある人は、筋肉が少なく脂肪が多い隠れ肥満かもしれません。

体脂肪や筋肉量、骨量など、身体を構成する組織の重さを測ることができる体重計を毎日定期的に使うようにすると、脂肪と筋肉に対する意識が上がってきます。自分の身体のデータを確認しながら、ダイエットや肥満予防に上手に役立てていきましょう。

40代女性が高いBMI・体脂肪率であることのリスクは？

女性は美容的な観点から、体重の変化や脂肪の増減を気にしがちです。もちろん、見た目の美しさは自分に対する自信につながりますし、幸福感や満足感がアップするなど心理的にも良い影響が期待できます。しかし、何よりも気をつけたいのは、肥満がもたらす健康リスクです。

40歳はホルモンの変化のほか、老眼が始まったり、代謝が悪くなったりなど、今まで感じたことがなかったような老いの兆候が現れ始めるときでもあります。肥満がどのように健康に影響を与えるのかも、真剣に考え始めたい年齢です。

肥満症は一般的に成人病との関連性が高いとされています。例えば、肥満症になると、血中に糖が多い高血糖状態になりやすいことから、循環器系のトラブルを引き起こしやすくなります。呼吸器系や精神面に対する悪影響も指摘されています。

また、更年期にさしかかっている人は、ただでさえ、女性ホルモンが減少する関係で血圧が上がりやすくなっています。肥満症が加わると、さらに高血圧のリスクが高まるので、より注意しましょう。

BMI・体脂肪率が高い40代女性のダイエットは何を意識する必要がある？

40代は、女性ホルモンに大きな変化があるときです。日本人女性の平均閉経年齢は50.5歳となっており、その前後10年が更年期に当たります。更年期の症状は個人差がありますが、多くの人が体験する症状のひとつに「肥満」があります。

女性はもともと女性ホルモンの働きにより、内臓脂肪より皮下脂肪がつきやすいといわれますが、更年期に入ると、女性ホルモンの分泌が少なくなるにつれ、内臓脂肪がつきやすくなってきます。今までの太り方と違って「なんだかお腹が前にぽっこりと出てきたな」と感じたら、同じ脂肪でも皮下脂肪ではなく内臓脂肪が溜まっている恐れがあります。

内臓脂肪は気づかないうちに溜まり健康リスクが高いうえ、見た目にも影響を与えがちな脂肪。できることなら早めに減らしたいものです。内臓脂肪はつきやすい脂肪ですが、皮下脂肪と比較して取りやすいのも特徴ですので、早めに脂肪対策を始めましょう。

40代女性は一日約50ｇのたんぱく質摂取を

ダイエットにはたんぱく質の摂取が不可欠です。たんぱく質は筋肉をつくるための大切な栄養素ですので、筋肉を増やして身体の代謝を高めることで、痩せやすい身体に近づきます。

成人女性は一般的に一日につき、50ｇのたんぱく質を摂取することが推奨されています。また、一日に必要なたんぱく質量は、体重（標準体重）1kgにつき1gだともいわれています｡同じ女性でも身長差がありますので、身長が低めまたは高めの女性は、自分の身長から見た標準体重（BMI 22に当たる体重）をBMIの計算式を元に割り出して、その体重を元に必要なたんぱく質量を算出するようにしてみましょう。

たんぱく質を多く含む食品

朝昼晩の食事は、炭水化物やたんぱく質、脂質の三大栄養素をバランスよく食べるのが理想ですが、つい過剰になりがちな炭水化物や脂質に対して、たんぱく質は意識して摂取しないと不足してしまいがちです。

下記に挙げたたんぱく質を多く含む主な食材と、たんぱく質含有量を参照に、一日に必要なたんぱく質量をイメージしてみましょう。また、大豆に含まれる大豆イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲン様の作用が確認されています。40代は女性ホルモンがだんだんと減少する時期のため、豆腐やみそなどの大豆製品からたんぱく質を摂るようにすると、良い影響が期待できそうです。

鮭一切れ（70g）：13.7g
豆腐・小1個（150g）：7.5g
牛乳1杯（200nl）：6.6g
スライスチーズ1枚：3.5g
卵1個（50g）：6.2g
薄切り牛肉一枚（30g）：3.8g
鶏ささみ肉1本（約50g）：12.0g

また、一般的な食品のほか、近年の健康ブームによって多くのプロテイン商品が販売されています。たんぱく質は毎日の食事で取り入れるのが基本ですが、なかなか食事だけで目標量を達成するのが難しい場合、プロテインを使った商品を活用しても良いでしょう。

ただし、たんぱく質はただ大量にとれば良いというものではありません。たんぱく質を過剰に摂りすぎると腎機能を低下させるなど、深刻な健康被害につながる恐れがあります。手軽にたんぱく質が摂れるプロテイン商品などを使うときは、過剰摂取にくれぐれもご注意ください。

脂肪対策にサプリメントを活用する

ダイエットの基本は、食事と運動で肥満対策を行うことですが、お腹周りの脂肪がどうしても気になる人は、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンを含むサプリメントの活用を検討するのもおすすめです。

皮下脂肪と内臓脂肪のどちらにも効果が期待でき、特にBMI 24～30の人、お腹周りの脂肪対策を行いたい人は、脂肪減少のサポート効果がより感じやすいでしょう。

ただし、普段の食事や生活スタイルを改めることがダイエットの大前提。サプリメントはあくまでもダイエットのサポート役として、適切に活用しましょう。

まとめ

ホルモンの変化から、身体に脂肪がつきやすい40代。体型が気になり始めたら、まずはBMIと体脂肪率を確認して、自分の肥満度を正しくチェックしてみましょう。

ダイエットが必要だとわかったら、筋肉量増強と身体の代謝アップのために、一日50ｇのたんぱく質を摂取するよう、食事の献立を工夫してみてください。筋肉と女性ホルモンのどちらも応援してくれる大豆製品は特におすすめです。お腹の脂肪が気になるときは、ブラックジンジャーのサプリメントを併用して脂肪対策を行うのも良いでしょう。

40代は、身体もホルモンも揺るぎがちな時期です。栄養バランスと心のバランスに気を付けながら、無理なくダイエットに取り組んでください。

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信頼の機能性表示食品　
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参照：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.